Mientras leía el artículo, no podía evitar recordar muchos casos de consulta: pacientes que “querían” establecer ese contacto cero que ahora parece estar tan “de moda”, o que incluso habían salido huyendo de algun@s terapeutas que se lo habían recomendado a la primera de cambio, sin que ell@s lo tuvieran claro.

Hoy en día, muchas personas se vanaglorian en redes sociales o en libros de haber establecido contacto cero con su familia, y me gustaría profundizar en ello. Evidentemente, hay casos y casos. Por desgracia, existen núcleos familiares profundamente dañinos y experiencias de gran sufrimiento. Pero no me refiero a eso, sino a familias con baja funcionalidad, con escasa gestión emocional, tóxicas en cuanto a roles y poco permeables a los cambios de sus miembros.

Ante esta casuística, ¿no sería más adecuado aprender a establecer límites claros, respetarte y hacerte respetar, en lugar de poner tierra de por medio porque sentimos que son “tóxicos”? En mi experiencia, con ayuda de terapia psicológica la mayoría de las situaciones pueden reconducirse hacia relaciones más sanas y adaptativas. Por ello, suele ser más beneficioso desarrollar estrategias de refuerzo personal, asertividad y autoestima en lugar de desaparecer bajo la premisa del «contacto cero».

Analicemos la situación: ¿qué es el «contacto cero»? es una estrategia de «protección emocional» que consiste en cortar toda comunicación e interacción (física, telefónica, redes sociales) con familiares tóxicos, abusivos o disfuncionales. El contacto cero no es una estrategia terapéutica estándar que deba aplicarse a la ligera. De hecho, debería ser uno de los últimos recursos, y solo cuando mantener el vínculo cause más daño que beneficio.

Algunos criterios que se valoran en consulta para considerar el «contacto cero» son:

• Cuando existe un daño psicológico persistente: manipulación constante (chantaje emocional, culpa…), invalidación sistemática de tus emociones, pensamientos o valores, o conductas de humillación, desprecio o crítica continua.
• Cuando hay dinámicas abusivas: abuso emocional, físico o verbal, control excesivo o invasión de límites.
• Cuando no es posible establecer límites efectivos, incluso habiendo expresado necesidades de forma clara, y estas son ridiculizadas o ignoradas de forma sistemática.
• Cuando la relación deteriora tu salud mental: empeoramiento de cuadros de ansiedad o depresión, recaídas en conductas adictivas o reactivación de traumas pasados.
• Cuando la otra parte no asume ninguna responsabilidad por su comportamiento ni muestra intención de cambio. Sin responsabilidad, la relación difícilmente puede volverse segura.
• Cuando existen dinámicas familiares altamente disfuncionales, incluyendo traumas complejos.

Pero…¿el contacto cero es realmente “cero”?

No necesariamente. Es un tema complejo, y sería un error caer en una visión de todo o nada. Antes de llegar al punto «cero», es importante explorar alternativas intermedias:

• Aprender a establecer límites claros.
• Trabajar la capacidad de expresar tu opinión y exigir respeto.
• Reorganizar los encuentros, tanto en frecuencia como en dinámica.
• Pasar de un contacto limitado (menos frecuente) a un contacto estructurado (solo en determinados contextos), hasta poder trabajar una distancia emocional, aunque no exista distancia física (en terapia, a esto suelo llamarlo “quitarles el poder de destruirte”).

La experiencia me ha demostrado que la distancia, en muchos casos, es necesaria y terapéutica. Sin embargo, el «contacto cero», aunque puede aliviar en un primer momento, suele venir acompañado de culpa, duelo y conflictos internos. Esto se debe a que no ayuda a trabajar la relación ni favorece procesos de reparación, diálogo o cambio que, aunque difíciles, en algunos casos sí son posibles. Simplemente te aleja, pero a esa distancia te llevas todo lo que la relación te genera.

Por ello, si estás valorando la opción del «contacto cero» con tu familia, es fundamental que entiendas que esta decisión no resuelve automáticamente el problema, requiere un trabajo terapéutico para poder sostenerla y elaborarla emocionalmente, y que no es algo que deba decidirse desde la impulsividad, sino que se trata de un cambio vital profundo que necesita reflexión, tiempo y acompañamiento profesional. Si te sientes de esta manera y necesitas ayuda, cuenta conmigo.

PD: Del tema del «contacto cero» con una ex pareja ya hablaremos en profundidad en otro post, que eso es otro cantar

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Desde pequeñ@s aprendemos a interpretar el mundo a través de lo que vivimos. Si alguien ha crecido en un entorno donde el esfuerzo siempre fue recompensado, es probable que crea firmemente que “quien quiere, puede”. En cambio, otra persona que haya visto cómo el esfuerzo no siempre garantiza resultados puede tener una visión más escéptica. Ambos/as creen tener razón, porque sus ideas no nacen en el vacío: están respaldadas por recuerdos, emociones y vivencias personales.

En esta cuestión hay algo importante: vivimos dentro de nuestra propia mente. No podemos sentir exactamente lo que siente otra persona ni ver el mundo desde su perspectiva al cien por cien. Es como si cada un@ mirara a través de su propia ventana. Lo que vemos desde ahí nos parece la realidad completa, aunque en realidad solo sea una parte. Por eso la empatía es tan importante, porque nos ayuda, aunque sea un poco, a asomarnos a la ventana de la otra persona.

En relación a este tema de querer tener razón frente al/la otro/a, la neurociencia nos explica que nuestro cerebro no nos ayuda demasiado a ser objetivos/as, ya que está diseñado para ahorrar energía y tomar decisiones rápidas. Para ello utiliza atajos mentales, conocidos como heurísticos y sesgos. Uno de los más importantes es el sesgo de confirmación con el que tendemos a buscar, recordar e interpretar la información de manera que confirme lo que ya pensamos. Por ejemplo, si alguien cree que cierta dieta es la mejor, prestará más atención a testimonios que la apoyen e ignorará estudios que la cuestionen, o si pienso que el partido político al que yo he votado es mejor (porque quiero tener razón en mi ego) no voy a cuestionar nada de lo que haga e iré en contra de todo lo que otros partidos propongan (aunque sean cosas buenas).

Otro mecanismo relevante es la disonancia cognitiva, descrito en 1957 por Leon Festinger. Cuando nos enfrentamos a información que contradice nuestras creencias, el cerebro experimenta una especie de “incomodidad” interna. Para reducirla, en lugar de cambiar de opinión (lo cual requiere esfuerzo y genera inseguridad), solemos reinterpretar la información o descartarla. Estudios con neuroimagen muestran que cuando estamos muy seguros/as de algo, el cerebro literalmente deja de procesar bien la información que contradice nuestra creencia. Así, protegemos nuestra visión del mundo y mantenemos una sensación de coherencia interna, lo que sumado al sesgo de confirmación nos hace ser bastante impermeables al cambio si no realizamos un esfuerzo cognitivo en favor de pensar que quizá el/la otro/a pueda tener algo de razón en su vivencia.

Además, estructuras como la amígdala y el sistema de recompensa también influyen. Tener razón , o sentir que la tenemos, activa circuitos asociados al placer y la seguridad, mientras que aceptar que estamos equivocados puede activar respuestas de amenaza. Por eso, en discusiones cotidianas, como una conversación de pareja o un debate entre amig@s, no solo estamos intercambiando ideas, también estamos gestionando emociones, identidad y una necesidad básica de sentirnos estables y coherentes.

Gestionar las diferencias de opinión no consiste en evitarlas, sino en aprender a convivir con ellas de forma inteligente y respetuosa. Te propongo algunas estrategias que pueden ayudarte en situaciones del día a día:

1. Escuchar para entender, no para responder
En muchas conversaciones estamos esperando nuestro turno para hablar, pero no estamos escuchando, cambiar ese “chip” y escuchar de verdad puede marcar la diferencia.

2. Separar la persona de la idea
Que alguien piense distinto no significa que esté en tu contra, y esto en el mundo polarizado en el que vivimos es muy importante. En el trabajo, por ejemplo, un/a compañero/a puede criticar una propuesta tuya no porque te rechace a ti, sino porque ve riesgos que tú no has considerado.

3. Reconocer lo que sí compartís
Incluso en profundos desacuerdos puede haber puntos en común. En una discusión de pareja sobre dinero, por ejemplo, ambos/as pueden coincidir en que quieren estabilidad financiera, aunque difieran en cómo conseguirla. Empezar desde ahí reduce la tensión.

4. Cuestionar tus propios sesgos
Preguntarse “¿y si no tengo toda la razón?” nos abre espacio mental. A veces basta con considerar que la información que disponemos es incompleta o que estás interpretando los hechos desde tu experiencia concreta.

5. Usar un lenguaje que no ataque
No es lo mismo decir “estás equivocado/a” que “yo lo veo de otra manera”. El segundo formato no pone a la otra persona a la defensiva y facilita que la conversación siga siendo constructiva.

6. Saber cuándo no merece la pena debatir
No todas las diferencias requieren resolución. En temas como gustos personales o discusiones que ya se han repetido muchas veces sin avance, a veces lo más sano es dejarlo pasar.

7. Regular las emociones antes de responder
Si notas que te estás enfadando, es mejor hacer una pausa. En caliente, el cerebro emocional toma el control y es más fácil decir cosas que no representan lo que realmente piensas o sientes.

8. Hacer preguntas en lugar de afirmar
Preguntar “¿por qué lo ves así?” o “¿qué te hace pensar eso?” transforma el debate en exploración. Esta estrategia ayuda a entender la postura del otro/a.

En el fondo, gestionar bien las diferencias no significa cambiar de opinión, sino aprender a relacionarte con la del otro/a sin que eso se convierta en un conflicto constante.

Quizá por eso, más que una cuestión de tener razón o no, nuestras opiniones hablan de quiénes somos y de cómo hemos aprendido a entender el mundo. Detrás de cada idea hay una historia, unas emociones y un cerebro intentando dar sentido a la realidad de la mejor manera posible. Recordarlo puede ayudarnos a mirar a l@s demás con un poco más de calma y curiosidad, entendiendo que, al igual que nosotr@s, no defienden solo una opinión, sino también su propia forma de estar en el mundo.

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En estos días, hace 6 años, se nos complicó la vida a tod@s. En estos días, hace 6 años, nos dimos cuenta de que el ser humano no lo podía todo, que un microscópico virus podía acabar con nosotr@s sin ningún esfuerzo.

En estos días hace 6 años, empezó el caos.

Tuvimos que detener nuestras vidas. No tod@s pudimos hacerlo. Hubo quienes tuvieron que seguir sin margen a la duda: sanitari@s, FFCCSE, personal de supermercados… “personal imprescindible”, nos llamaron.

Yo fui, como tantas personas, parte de ese retén de personal imprescindible porque trabajaba en un hospital, y días después del inicio del caos sentí la necesidad de intentar reflejar el dolor por el que atravesaba el EQUIPO, un equipo maravilloso de personas (enfermeras/os, celadores/as, auxiliares, doctores y doctoras…) que lo dieron todo,y más, para hacer lo posible en lo imposible.

Hoy quiero recordar, compartiendo una parte de aquel escrito, los días que vivimos. Primero, para honrarles, porque vivimos en un mundo en el que incluso una pandemia pasa de largo y, demasiado rápido, todo parece volver a la normalidad. Segundo, porque para quienes estuvieron en primera línea, aquello fue (y sigue siendo) una herida de guerra, literalmente. Y tercero, para no olvidar que somos una mota de polvo, que la vida se acaba sin quererlo y que lo verdaderamente importante no está donde hay más ruido.

“Querido equipo: Llevo casi 10 años trabajando en cuidados paliativos, 10 años trabajando con la muerte y el sufrimiento, acompañándoos y acompañándome a mí misma en lo que supone ser consciente del final de la vida de una persona, algo que te pone irremediablemente delante de tu propia muerte y todo lo que ello conlleva, pero nada es comparable a lo que estamos viviendo en estos momentos, nada es comparable con lo que os escucho cada día, con esas vivencias que estáis teniendo que sobrepasan nuestros valores humanos. No es normal. 

No fueron héroes ni heroínas, fueron personas que decidieron en un momento de su vida dedicarse a cuidar a los demás, y nos tocó.

Como escribe Isabel Allende “Tod@s llevamos dentro una insospechada fuerza que emerge cuando la vida nos pone a prueba” Pues sí, a todas las personas en 2020 nos tocó una prueba bien difícil, una que cada persona sostuvo como pudo y como supo, porque nadie estaba preparado para vivir algo así. Pero hubo algo que nos sostuvo: la esperanza. A ratos, cuando conseguíamos alejarnos del ruido —que fue mucho y muy dañino—, la esperanza nos dio comunidad, sentido, refugio y paz. Que no se nos olvide lo que tod@s hicimos en estos días hace 6 años.

GRACIAS a todo el equipo del Hospital San Rafael y a las familias y amigos/as que nos sostuvieron.

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A los 8-10 años cuando aún no se tiene un modelo mental de quienes son como personas individuales ni en relación al mundo ya tienen acceso a pornografía, una pornografía en muchos casos no buscada, el 30% afirma que se la encuentra de manera accidental, mediante chat de juegos en línea, o en redes sociales. Y todo esto ocurre sin que las familias sean conscientes de nada: el 77% de los/as adolescentes nunca ha hablado sobre pornografía con sus familias y el 50% nunca ha hablado sobre sexualidad.

“Es prácticamente imposible escapar: está en el chat de la play, en X, en grupos de WhatsApp, cuando descargo una app…”. Chico de 14 años.

El 60,2% de los y las jóvenes (el 72,1% en el caso de los chicos) en nuestro país consumen pornografía como medio para aprender sobre sexualidad, la pornografía se convierte en su escuela para las relaciones afectivas, el consentimiento, el placer… un 56% de los jóvenes afirma que el porno les ayuda a conocer y comprender mejor el sexo y un 49% que les sirve como fuente de inspiración…Un problema que se agrava cuando las investigaciones realizadas aluden al contenido de los vídeos de pornografía que consumen los menores y que se dividen en tres categorías principales: la pornovenganza, violaciones grupales e incestos. Un sexo lleno de violencia que perpetúa los estereotipos de género y que evoca una sexualidad irreal está dañando la autoestima y el autoconcepto de nuestros/as niños/as y jóvenes, y como sociedad lo estamos permitiendo,estamos fracasando.

Estudios nacionales e internacionales apuntan a que, aunque la pornografía no es la única responsable de la violencia de género o sexual, pornografía y violencia sí que están relacionados. El 88% del porno que consumen contiene violencia física contra las mujeres, en muchos casos extrema, un contenido hecho para asustar, no para excitar, este tipo de pornografía concibe nuevas generaciones de chicos que no son capaces de sentir el dolor de las mujeres. En su última Memoria anual, la Fiscalía General del Estado ha advertido de un “alarmante” incremento del 116% de las agresiones sexuales perpetradas por menores en España en los últimos cinco años.

Los chicos y chicas que consumen pornografía también presentan una distorsión de su imagen corporal, su imagen ideal es la del cuerpo perfectamente diseñado en los cánones estéticos normativos algo que en la vida real no sucede, esto genera inseguridades y dificultades para vivir relaciones afectivas y sexuales basadas en el respeto propio y ajeno.

¿Qué podemos hacer? Educación sexual desde la infancia: una herramienta esencial para crecer con seguridad y respeto.

Adoptar una educación sexual que incluya el análisis crítico de la pornografía y promueva valores de respeto, consentimiento y bienestar emocional no es solo una estrategia educativa, sino una herramienta de salud pública y de prevención de daños psicológicos asociados a la desinformación y los modelos sexuados distorsionados.

La sexualidad forma parte del desarrollo humano desde el nacimiento. Y, aunque solemos asociarlo a una cuestión física o biológica no se trata solo de eso, sino también (y, sobre todo) a cómo nos relacionamos con nosotros/as mismos/as y con los/as demás. La sexualidad tiene que ver con los límites, con el respeto por nuestro propio cuerpo, nos ayuda a comprender nuestras emociones y a construir vínculos saludables, y esto no se aprende por arte de magia, esto hay que trabajarlo en casa y en los centros educativos. Sin embargo, la realidad es que hay hogares en los que no se habla de sexualidad y centros educativos que se ven privados de talleres de educación sexual de calidad, por tanto, ¿en manos de quién recae la educación sexual de nuestros/as hijos/as? Como hemos visto, en manos de fuentes accesibles, interesadas, no formales y súper inmediatas…la pornografía.

Para que entendamos el efecto que tiene la pornografía en el cerebro a nivel fisiológico es importante que sepamos que la pornografía activa los mismos mecanismos de recompensa en el cerebro que las drogas, es decir, cada vez necesitas más para sentirte saciado/a y con ello el contenido consumido es cada vez más extremo y menos real. Es importante añadir, además, que el cerebro adolescente tiene una amígdala (emociones) muy activa y una corteza prefrontal (juicio) aún en desarrollo, y esta brecha biológica hace que el/la menor no tenga las herramientas biológicas para «filtrar» o racionalizar lo que está viendo, los/as niños/as normalizan la violencia sexual y la llaman sexo: insultar, escupir, coger del cuello hasta casi asfixiar… Así lo definen en los talleres de educación sexual, y así están siendo sus primeras prácticas sexuales.

A raíz de este consumo que lleva años sucediéndose, una casuística nueva que nos estamos encontrando en consulta (y con una frecuencia abrumadora) son hombres menores de 35 años con problemas de erección y excitación, con un historial de consumo de pornografía, hombres que buscan ayuda para dejar de consumir pornografía y poder encontrar satisfacción en sus relaciones reales, una casuística que no nos habíamos encontrado nunca hasta este momento. Su cerebro se ha anestesiado ante el sexo real porque busca estímulos extremos e irreales como los que ha visto y consumido durante años, sumado a la percepción de que nunca van a rendir de esa manera, evidentemente ya que el porno es falso, es un producto audiovisual que genera millones y millones y que por tanto tiene una narrativa muy dirigida, sabe a qué público tiene que dirigirse y con qué fin, la adicción.

En resumen: Los riesgos de no educar en sexualidad

Cuando no existe una educación sexual adecuada, los niños y adolescentes quedan vulnerables a desinformación y mitos que circulan en Internet, donde la pornografía, a falta de diálogo familiar o escolar, puede convertirse en su “escuela principal”. Este vacío informativo puede:

• Normalizar comportamientos violentos o deshumanizantes, ya que gran parte de la pornografía accesible presenta escenarios que no reflejan relaciones consensuadas ni respeto mutuo.
• Generar expectativas irreales e inseguridades sobre el propio cuerpo, la intimidad y el rendimiento sexual.
• Dejar sin herramientas a los/as jóvenes para identificar el consentimiento o el abuso, lo que puede aumentar la vulnerabilidad a experiencias traumáticas o relaciones dañinas.
• Incrementar el riesgo de embarazo no deseado o infecciones de transmisión sexual por falta de conocimiento y habilidades para protegerse.

Como psicólog@s, educadores/as o padres y madres, nuestro desafío es transformar el silencio en conversación, el tabú en aprendizaje, y la confusión en comprensión. Sólo así estaremos realmente protegiendo el desarrollo emocional y cognitivo de la infancia y la adolescencia.

Fuentes interesantes:

Memoria anual 2024 Ministerio Fiscal.

Save the Children

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Está claro que ninguna muerte es igual a otra y que cada persona tenemos una manera de gestionar el dolor, por este motivo no se trata de ofrecer «píldoras de sabiduría mágica para sentirse mejor» sino un acto de reflexión propio que quizá nos ayude a colocar la pérdida en un lugar más sano para cada un@.

La muerte de un ser querido es una de las experiencias más dolorosas que atravesamos como seres humanos. Aunque muchas veces se vive entre lágrimas, confusión y tristeza…en psicología sabemos que una despedida consciente puede convertirse en un pilar fundamental para elaborar el duelo de manera saludable, pero para esto tenemos que entender el adiós como parte del proceso de duelo.

Pero ¿qué es el duelo? El duelo es un proceso, un proceso que implica aceptar la realidad de la pérdida, conectar con el dolor emocional, adaptarse a una nueva vida sin la persona y, finalmente, encontrar una manera de mantener un vínculo simbólico con quien ya no está. Un buen adiós facilita el primer paso: aceptar la realidad de la muerte. Los rituales, como el velatorio, el entierro o cremación, celebrar un funeral o una ceremonia íntima, ayudan a nuestra mente a comprender lo que ha ocurrido. Más allá de la formalidad cultural, cumplen una función psicológica esencial.

No existe una única forma de elaborar el duelo, cada persona y cada vivencia son diferentes, y más allá de explicar las fases del duelo que se han desarrollado desde diferentes perspectivas terapéuticas, creo que es más importante explicar que los tiempos, las reaciones emocionales y las necesidades de cada persona son sagradas, no deben ser juzgadas ni cuestionadas, cada persona necesita lo que necesita para elaborar la pérdida.

Existen formas simbólicas de «cerrar»: Escribir una carta, realizar un ritual personal, hablar en voz alta con la persona fallecida o crear un pequeño homenaje con amig@s y/o familia son maneras de expresar lo que quedó pendiente. Esto es importante porque el cerebro necesita narrativa, coherencia, sentido y esta forma de expresar el adiós ayuda a construir esa historia interna que nos permite integrar la pérdida en nuestra biografía.

Es lógico pensar que la forma en la que perdemos a una persona influye en cómo vamos a poder elaborar el duelo, y que hay situaciones o vivencias que suelen dificultar el proceso de duelo, algunas de las situaciones en las que nos podemos encontrar con mayores dificultades a la hora de gestionar las emociones ante la pérdida pueden ser:

Cuando queda algo pendiente

Muchas veces, cuando alguien fallece, quedan palabras sin decir, agradecimientos no expresados, perdones no pedidos, afectos no verbalizados…Cuando es posible, despedirse en vida, aunque sea en los últimos momentos, puede aliviar significativamente la carga emocional posterior. Si no es posible despedirse se pueden realizar rituales de despedida y buscar modos de «conexión simbólica» con la persona que ya no está, o como decía anteriormente, hacer algún tipo de homenaje o ritual

Cuando la muerte es «contra natura»

La muerte de un hijo o una hija es una de las vivencias más dolorosas que describen l@s dolientes, porque como me verbalizan a veces «no hay manera de darle un sentido«, y es verdad, es muy difícil darle sentido a la pérdida de una persona a quien no le tocaba morir, sino vivir, y vivirlo todo. Pero incluso este dolor tan extremo puede elaborarse, y las familias que pasan por este tipo de pérdidas consiguen con mucho esfuerzo y acompañamiento volver a caminar, siempre teniendo en el corazón y en la mente a quien se fue.

Cuando la muerte es repentina

En estas ocasiones en las que la muerte es repentina y no hay oportunidad de un adiós directo se suele desarrollar un tipo de duelo específico que es el duelo bloqueado, un tipo de duelo en el que tardas un tiempo en darte cuenta de lo que ha pasado, puedes participar de los rituales y de los homenajes, pero no es hasta un tiempo después cuando la mente acepta la pérdida apareciendo toda la sintomatología acompañante después.

Cuando la muerte sucede pero no hay cuerpo

Cuando no hay cuerpo al que llorar, porque las circunstancias fueron traumáticas, o porque evitamos el contacto con el dolor, el proceso de duelo puede complicarse. Necesitamos poder darle sentido a lo que está pasando y la muerte no siempre tiene sentido, muchas veces es inesperada y tremendamente injusta, cuando nos centramos en esas emociones no facilitamos el cierre, sino la rabia, la ira, el malestar y eso puede complicarnos mucho el proceso de duelo. No se trata de que exista una única forma correcta de despedirse, sino de reconocer que algún tipo de cierre facilita la integración emocional, aunque no quieras porque no quieras aceptar lo que ha sucedido.

Para finalizar me gustaría explicar que realizar el duelo no significa olvidarse de esa persona, a veces tenemos miedo a elaborar el duelo porque no queremos “olvidarnos” de quien ya no está, pero, despedirse no significa soltar el amor ni borrar la memoria. Al contrario: implica transformar el vínculo. Pasamos de una relación física y cotidiana a una relación interna, simbólica, que nos acompaña de otra manera. Ojalá no tuviéramos que hacerlo, pero la muerte forma parte de la vida.

El duelo no elimina el sufrimiento, pero lo encuadra. Permite que el dolor tenga un espacio, un tiempo y un significado. Y esto es fundamental: «hacer el duelo» no es olvidar, un buen adiós no es olvidar, es poder continuar respirando un poquito mejor cada día, llorando un poquito menos cada día e incluso recordando con cariño, risas y anécdotas a quien ya no está.

Si te encuentras en un proceso de duelo y crees que te está costando continuar, cuenta conmigo, podemos intentar transitar este momento para que sea algo menos doloroso.

«Un buen adiós es un acto de amor, es reconocer la importancia que esa persona tuvo en tu vida, honrar lo compartido y permitirnos seguir adelante sin culpa»

Alguno recursos interesantes para personas en duelo:

Libros para adult@s:

Alba Payás. El mensaje de las lágrimas.

Brothers, J. (1992) Vivir sin él. Barcelona: Ed. Grijalbo.

Bucay, J. (2016) El camino de las lágrimas.

Colgrove, M; Boomfield, H; Mc Wiliams, P. (2007) Cómo sobrevivir a la pérdida de un amor.

Guía de duelo para familiares. Sociedad Española de Cuidados Paliativos (SECPAL).

Worden, W. (1991) El tratamiento del duelo. Asesoramiento psicológico y terapia. Barcelona: Paidós.

Libros para niñ@s:

Más allá.

El árbol de los recuerdos.

El otoño de Fredy la hoja.

¿Qué viene después del mil?.

Explícame qué ha pasado, guía para ayudar a los adultos a hablar de la muerte y el duelo con los niños.

El duelo en el entorno educativo

Material audiovisual:

Corto ¿Cómo ayudar a un zombie?.

Documental serie Tabú: Y al final, la muerte. Jon Sistiaga.

Documental: «Compañeros de Viaje» y «Remontando el vuelo”. Elsa Sierra. (youtube).

Documentos TV. El último viaje. · La decisión de Anne. · Película Coco. · Planta 4ª. · Quédate a mi lado. · Un monstruo viene a verte. · Vivir para siempre.

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Pongamos contexto, La isla de las tentaciones es un programa de televisión que muestra, de forma reiterada, relaciones marcadas por los celos, el control y la falta de comunicación. A lo largo de sus ediciones (muchas, y todas en máxima audiencia) se normalizan conductas tóxicas como la manipulación emocional, la desconfianza constante o el miedo a la traición, presentándolas como elementos casi necesarios para el amor o el drama romántico.

Ante esto, cabe preguntarse: ¿por qué alguien querría un amor como ese?
Si tenemos en cuenta que es uno de los programas más vistos de la televisión nacional desde hace varias ediciones, con un público que abarca aproximadamente de los 16 a los 30 años, y que aquello que consumimos tiende a normalizarse, resulta fácil entender cómo se está difundiendo un modelo de amor tóxico con ligereza y aparente naturalidad, como si no pasara nada.

Lo que me lleva a recordar un artículo que leí sobre el tema, en el que describen conceptos muy interesantes para entender el amor actual, “amor líquido” y “modernidad líquida”, acuñados por el sociólogo Zygmunt Bauman. Estos términos, tal y como define el artículo mencionado, ayudan a analizar las dinámicas de pareja que nos encontramos en este programa y que se consumen (e integramos) como sanas y deseables. Sin ánimo de profundizar, es evidente que nos encontramos en un cambio en las relaciones personales «donde las conexiones profundas y duraderas se han visto sustituidas por otras más frágiles y volátiles, que priorizan la satisfacción inmediata y evitan el compromiso«. Este “amor líquido”, como lo llama Bauman, surge en un contexto de “modernidad líquida”: una sociedad en la que todo, desde el trabajo hasta las relaciones, son consumo en constante cambio.

Más allá de estos términos, es importante recalcar que estas dinámicas relacionales, basadas en el menosprecio, los celos, la duda constante o la angustia, no solo dañan a quienes las viven, sino también a quienes las observan desde la pantalla. Se normalizan los llantos, los insultos, las infidelidades o la vigilancia continua, transmitiendo la idea profundamente equivocada de que sufrir, controlar o competir es una forma sana de querer. Cuando, en realidad, suele ser una manifestación de control, inseguridad y baja autoestima.

Hoy en día, las relaciones tóxicas pueden identificarse prestando atención a ciertas señales de alerta que, aunque a menudo se normalizan, indican un vínculo poco saludable. Algunas de las más comunes son:

• Celos excesivos disfrazados de amor o preocupación.
• Control sobre el móvil, las redes sociales, la forma de vestir o las personas con las que se sale.
• Falta de comunicación, donde predominan los reproches, los silencios castigadores o las discusiones constantes.
• Manipulación emocional, generando culpa o miedo a perder a la otra persona.
• Desigualdad, cuando uno da mucho más que el otro o se minimizan sentimientos y opiniones.
• Dependencia emocional, creyendo que sin la otra persona no se puede vivir.

Identificar estas conductas a tiempo es clave para poder cuestionarlas y recordar que una relación sana se construye desde el respeto, la confianza y la libertad, no desde el control ni la dominación del otro.

Evitar este tipo de relaciones empieza, sobre todo, por el autocuidado y la conciencia personal. Algunas claves importantes son:

• Fortalecer la autoestima, ya que cuando una persona se valora, le resulta más fácil poner límites y no aceptar conductas dañinas.
• Aprender a establecer límites claros desde el inicio y respetarlos, sin miedo a incomodar.
• No normalizar el control ni los celos, entendiendo que no son muestras de amor, sino señales de alerta.
• Fomentar una comunicación sana, basada en el respeto, la escucha y la empatía.
• Mantener la propia identidad, sin abandonar amistades, intereses o proyectos personales por la relación.
• Escuchar las señales tempranas, tanto las emociones propias como las advertencias del entorno cercano.

Construir relaciones sanas implica elegir vínculos donde haya confianza, libertad y bienestar emocional. El amor no debería doler ni generar miedo o inseguridad, sino acompañar, cuidar y sumar.

Este San Valentín —y cada día— te deseo que nunca desees un amor como el de La isla de las tentaciones, te deseo un amor tranquilo y seguro, basado en la elección diaria y no en la necesidad; sostenido en un proyecto común y no en pasiones puntuales; y mantenido desde la responsabilidad emocional de cada miembro de la pareja, trieja o lo que os apetezca ser.

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¿A qué llamamos noticias negativas? Hablamos de desastres naturales, accidentes aéreos o ferroviarios, guerras retransmitidas en directo, atentados, asesinatos, crisis sanitarias… contenidos que activan el miedo y la sensación de amenaza.

¿Qué ocurre en el cerebro cuando consumo noticias negativas de manera continuada?

En primer lugar, se produce una activación constante del sistema de alarma, las noticias negativas activan la amígdala, una estructura cerebral encargada, entre otras funciones, de detectar amenazas. Cuando esta activación se mantiene en el tiempo, el cerebro entra en un “modo de peligro permanente”, como si algo malo estuviera a punto de ocurrir, incluso aunque estemos a salvo.

Si consumes este tipo de contenido en diferentes momentos del día, por ejemplo: al despertarte, y de camino al trabajo, y durante la jornada laboral, y mientras comes, y cuando realizas cualquier actividad por la tarde, y durante la cena y antes de dormir… imagina el nivel de alerta al que estás sometiendo a tu cerebro de forma constante.

En segundo lugar, producto de esta activación constante se produce un aumento del cortisol (la hormona del estrés). El cortisol es la principal hormona del estrés, y la exposición repetida a catástrofes y amenazas eleva sus niveles. Y, ¿qué sucede cuando el cortisol se mantiene alto? pues que aparecen ansiedad, irritabilidad, problemas de sueño, dificultad para concentrarnos… y, a largo plazo, niveles elevados de cortisol pueden afectar al hipocampo, una región clave para la memoria y el aprendizaje.

Además de estas cuestiones, la exposición mantenida a estímulos negativos refuerza el sesgo de negatividad, es decir, nuestro cerebro, por pura supervivencia, tiende a prestar más atención a lo negativo: necesita saber qué ocurre para protegerse. Esto es adaptativo. El problema aparece cuando las noticias catastróficas refuerzan de forma constante este sesgo, haciendo que el mundo parezca mucho más peligroso de lo que realmente es.

¿A dónde nos lleva esto? A experimentar sensaciones de desesperanza, impotencia, fatiga emocional e incluso desensibilización. Y es importante decirlo: en la mayoría de los casos, estas reacciones no indican falta de empatía, si no saturación emocional.

Paradójicamente, tras una exposición prolongada pueden ocurrir dos cosas:  o te sientes emocionalmente desbordado/a o te vuelves aparentemente “insensible” al sufrimiento ajeno. Ambas respuestas terminan por limitarnos como personas.

También puede aparecer una sensación de impotencia aprendida: cuando los problemas son enormes y no podemos hacer nada al respecto, el cerebro puede interiorizar la idea de que “nada de lo que haga sirve para cambiar algo”, afectando al estado de ánimo y a la motivación.

Entonces, ¿por qué nos enganchamos a las noticias negativas? (Sin entrar en el papel de los algoritmos ni en la manipulación de las grandes empresas tecnológicas.)

Porque el cerebro confunde información con control. Aunque las noticias te hagan sentir peor, el sistema de recompensa del cerebro interpreta que estar informado reduce el riesgo de que algo negativo te ocurra a ti, es decir, te da una falsa sensación de control. Y esa falsa sensación de control mientras consumes contenido negativo y experimentas sensaciones de ansiedad, malestar, angustia y miedo es lo que poco a poco va consumiendo nuestra seguridad, autoestima y confort, generando ese estado de alerta continuada.

¿Qué ayuda a proteger el cerebro?

No se trata de “vivir en una burbuja”, sino de consumir información de forma consciente.

Aquí tienes algunas propuestas:

Limitar horarios y lugares donde poder ver/leer las noticias: por ejemplo, “solo veo las noticias por la mañana” o “solo mientras como”. Es muy importante evitar el consumo constante de noticias “en directo” tras una tragedia: te vas a enterar igualmente.

Detectar el impulso automático: si te descubres buscando la misma noticia que ya leíste hace cinco minutos, para, respira, deja el móvil y centra tu atención en lo que estés haciendo (comer, trabajar, tener una conversación…) o en un acto consciente de autocuidado (meditar, respiración consciente, salir a hacer deporte…)

Elegir fuentes menos sensacionalistas: a nuestro cerebro le encanta la información fácil y rápida (y los algoritmos lo saben, están diseñados para eso), pero esa información fácil y rápida no siempre es real, veraz o contrastada, por lo que intenta buscar información en lugares fiables, no en la primera cuenta de TikTok o Instagram que hable del tema.  Recuerda que las redes sociales promueven historias emotivas o dramáticas para mantenerte enganchado/a. Eso significa que es más probable que veas noticias negativas, sean verdad o no, sean útiles o no.

Compensar con contenidos constructivos: preguntarte “¿esto me informa o solo me agita?” puede ayudarte a frenar el consumo compulsivo de noticias ante una catástrofe. Cuando te sientas saturado/a intenta frenar y compensar con contenidos que te nutran, puedes ver una película, leer, hablar sobre la situación y lo que te preocupa con alguien de confianza…

Ahora que eres consciente de cómo te afecta el consumo constante de información negativa en tu estado de ánimo y tu conducta puedes tomar las riendas de ello, mucho ánimo, y si ves que necesitas algo más de ayuda, aquí estoy.

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Es cierto que, en algún momento puntual, puede ser necesario realizar algún cuestionario o incluso utilizar técnicas proyectivas como el Test de Rorschach —esas famosas imágenes en blanco y negro—, aunque hoy en día están bastante en desuso. También puede ocurrir que te recuestes para practicar técnicas de regulación emocional, como respiraciones o meditaciones. Y no, por si quedaba alguna duda: nadie va a leerte la mente.

En terapia se habla, sí, pero también hay silencios. Se observan y analizan patrones de pensamiento y de comportamiento que generan malestar, y se inicia un proceso activo y consciente de cambio. Puede que tengas que mirar hacia lugares internos que no resultan especialmente cómodos, o puede que descubras recursos y capacidades que no sabías que tenías. Nada de eso es magia: es tu trabajo constante, acompañado por tu psicólogo o psicóloga, hasta que puedas caminar por ti mismo/a.

¿Cuándo ir a terapia?

No todas las personas estamos preparadas para iniciar terapia en cualquier momento. Cada una tiene sus tiempos, y cuando no es el momento, simplemente no lo es. En consulta escucho a menudo frases como: *“con lo bien que me siento ahora, me da rabia no haber empezado antes”. Mi respuesta siempre es la misma: *“no era tu momento; tu momento es ahora, cuando estás abierto/a a escuchar, entender y cambiar”.

Del mismo modo que cada persona tiene su propio ritmo, no todo el mundo encaja con su primer/a terapeuta. Y esto es fundamental. Investigaciones recientes muestran que el vínculo terapéutico influye hasta en un 60 % en el éxito del tratamiento. La empatía, la escucha, la responsabilidad compartida y el respeto sin juicios que se construyen en consulta hacen que el proceso sea más eficaz y profundo. Por eso, si decides empezar terapia y no te sientes cómodo/a con el profesional que te acompaña, cambiar es una decisión sana y responsable.

El proceso terapéutico no es sencillo, y dar el primer paso suele ser lo más difícil. A veces evitamos abrir esas “cajitas de Pandora” que creemos bien cerradas (spoiler: si son cajas de Pandora, nunca lo están ). Otras veces queremos ser autosuficientes, no necesitar ayuda, o aparecen la vergüenza y la culpa, que no dejan de ser nuestro propio juicio jugando en contra. Pero cuando das con la persona adecuada, todo eso empieza a desvanecerse, muchas veces desde la primera sesión.

Y entonces ocurre algo especial: empiezas a sentirte mejor, a ver el camino, a darte cuenta de que puedes hacerlo de otra manera, a confiar en tu proceso. Ese momento se parece mucho a la magia… pero no lo es. Es tu valentía enfrentándose al cambio que supone empezar a cuidarte.

Si estás en ese punto en el que te planteas iniciar terapia, mucho ánimo. Puede parecer difícil al principio, pero cuando empiezas a caminar y a trabajar las piedras que llevas en la mochila, todo se vuelve infinitamente más ligero. Y si ya estás en ello, continúa: estás construyendo una versión más consciente y auténtica de ti.

Enlaces a algunos artículos interesantes sobre el tema, por si te apetece seguir leyendo sobre esto:

https://www.therappy.ca/assets/content/studies/Therapeutic_Alliance_and_Outcome_of_Psychotherapy.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3742444

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883561/

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